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Life's Frequency Noi siamo frequenze, vibrazioni e energia; anche i nostri pensieri lo sono.

Imparare a capire questo è la prima fase per capire se stessi e il mondo che ci circonda.

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Mind – Wandering

“La gente pensa che quando la nostra mente sta vagando, sia di fatto vuota.
In realtà, in questi momenti, la nostra mente si trova in un grande stato di attivazione, spesso più forte di quando sta compiendo ragionamenti attivi davanti a un compito complesso”
K. Christoff

Le ragioni della sua inarrestabilità e irrequietezza sono attualmente oggetto di studio e interesse delle più recenti ricerche scientifiche e dei più moderni approcci psicoterapici.

Sognare a occhi aperti, fantasticare, immaginare eventi futuri o rivivere momenti passati, parlare a se stessi o conversare con un “altro” immaginario sono solo alcuni esempi della ricchezza e dinamicità della nostra vita mentale. Una mente che vaga, definita dalla letteratura internazionale con termini quali: mind-wandering, daydreaming, stimulus-indipendent thought,task-unrelated thought, zoning-out. Questi termini sottolineano la natura stessa del fenomeno: un evento comune e ordinario caratterizzato dalla tendenza a distrarci da ciò che si sta facendo e trascendere dalla realtà presente. Il focus attentivo si allontana dal qui e ora, dall’ambiente esterno circostante e da eventuali compiti a cui dovremmo, invece, dedicare e prestare attenzione (pensiamo ad esempio a quante volte la nostra mente vaga e si distrae durante momenti di studio o lavoro occupando se stessa con i temi e i contenuti più variegati). Da studente – lavoratore indipendente e madre di famiglia posso confermare quanto tutto quello che riguarda la quotidianità; il provare a ritagliarsi uno spazio personale anche di studio vuol dire riuscire ad interrompere tutto quello che mi assorbe durante la giornata e le diverse responsabilità che rapprenta la mia figura. “Ci saranno persone oggi in studio?”, “I miei figli hanno tutto?”, “ho pagato l’ultima fattura?” “il commercialista?” : potrei riempiere una pagina solo con le domande che mi vengono nella mente stimolate magari da una parola che leggo in un testo e la relativa pausa che semi – forzata che la mente si prende da quello che sto facendo in quel momento.

Il mind-wandering riflette dunque la nostra tendenza e capacità a sganciare l’attenzione dalla percezione senza un’intenzione chiaramente definita; tale fenomeno è conosciuto in letteratura con il termine “disaccoppiamento percettivo” o “perceptual decoupling”. Nulla di strano o patologico ma, piuttosto, la vera essenza della mente e della coscienza umana: una coscienza dal contenuto perennemente mutevole, con un proprio ritmo ed una propria dinamicità. Una dinamicità oscillante tra un’attenzione diretta verso il mondo esterno circostante e un’attenzione auto-referenziale diretta verso il nostro mondo interiore. È questo ritmo oscillante che definisce e caratterizza la complessità e la ricchezza di ciò che siamo. Conformemente alla nostra esperienza soggettiva, la letteratura sottolinea come il mind-wandering sia un fenomeno pressoché universale e occupi quasi la metà della nostra vita mentale durante lo stato di veglia. Nonostante la sua universalità e il suo carattere spontaneo e naturale, le ricerche evidenziano una serie consistente di effetti negativi che questa nostra tendenza eserciterebbe su di noi e sulle nostre capacità cognitive. Durante il mind-wandering le nostre risorse cognitive vengono utilizzate e assorbite dalla nostra stessa attività mentale, lontano dal mondo circostante e dalle richieste attentive del qui e ora.
Anche se questa è una pratica abitudinaria della nostra mente , si noterà un bisogno maggiore tanto più la persona ha situazioni esterne “aperte” rispetto a quello che sta svolgendo in quel momento, ovvero i diversi ruoli che la persona incarna sono una componente fondamentale del “vagare con i pensieri”; anche la ripetitività dell’azione fa si che la nostra mente tenda a “staccarsi” in maniera quasi del tutto naturale; laddove il compito sia percepito come particolarmente tedioso; la possibilità di pensare ad altro, invece di “essere forzati” a rimanere nel qui e ora, lascia spesso alla persona la sensazione soggettiva che il tempo sia passato più velocemente. Un vantaggio del mind-wandering, può essere strettamente legato al concetto di creatività, è quello di disabituazione, intesa come la tendenza a rispondere a un stimolo vecchio come se fosse nuovo; la propensione a distrarsi e vagare di tanto in tanto con la mente fornirebbe l’opportunità di ritornare sul compito con nuove e più produttive capacità attentive, “a mente fresca”.

Tuttavia il mind – wandering comporta anche svantaggi: possono esserci difficoltà relative alla comprensione durante la lettura dovute a una codifica più superficiale del materiale scritto e delle informazioni in ingresso. Altri costi riguardano le difficoltà di attenzione sostenuta, ovvero la nostra capacità di sostenere e mantenere l’attenzione per periodi prolungati di tempo, necessaria per molti compiti di apprendimento quotidiano. Altri studi hanno mostrato come il mind-wandering abbia ripercussioni negative sulla nostra capacità di memoria di lavoro, un costrutto fortemente associato alle nostre stesse facoltà intellettive. Nonostante l’intelligenza sia comunemente considerata una misura stabile e immodificabile, studi recenti mostrano come training mentali volti a rafforzare le capacità di memoria di lavoro possano aumentare la nostra capacità di processare le informazioni, una capacità trasversale dunque che risulterebbe in un miglioramento delle performance a test di intelligenza fluida.Gli effetti distruttivi del mind-wandering concernono non solo l’area più propriamente cognitiva ma influenzano negativamente anche le nostre emozioni; indipendentemente dal contenuto mentale (positivo o negativo), la nostra tendenza al mind-wandering ci porterebbe a essere meno felici. La relazione tra mind-wandering e abbassamento del tono dell’umore sembra essere forte e di tipo circolare: una mente vagante ci porta ad essere meno felici e, al contempo, un abbassamento del tono dell’umore conduce a una maggiore propensione a vagare con la mente. Questo fenomeno sembrerebbe essere responsabile di circoli viziosi alla base di una potenziale modificazione della vita mentale in senso psicopatologico, in particolare verso disturbi di tipo ansioso e/o depressivo.
Tra i diversi training mentali sviluppati nel corso degli anni, la mindfulness ha dimostrato di essere un valido strumento atto a potenziare capacità di attenzione e concentrazione, stabilizzando la mente e riducendo l’attività e gli effetti negativi del mind-wandering, tanto da essere soprannominata “l’antidoto” (Schooler et al., 2014).

Il maggiore problema della mia esperienza personale e del quale ho deciso di trattare in questo scritto, è il momento dello studio e dell’università. Concedermi il “lusso” di staccare non è sempre facile, avendo raggiunto un’età in cui le responsabilità si sono diversificate e il mio ingresso nel mondo del lavoro e di una famiglia propria già da anni ogni tanto rallenta e interrompe la concentrazione necessaria alle discipline del corso, oppure in caso di influenza dei figli le mette proprio in stand by, alle volte facendomi posticipare o annullare un esame programmato. Noto moltissima difficoltà a non avere costantemente pensieri che si insinuano nella mente, soprattutto relativi ai figli. Tuttavia legendo le ultime novità relative al tema richiesto il fenomeno del mind-wandering possa anche avere in sé proprietà positive, funzionali e adattive. Esso sembra essere legato alle nostre capacità di pianificazione futura, una pianificazione orientata ad un obiettivo ritenuto importante per gli scopi personali del soggetto. Gli studi suggeriscono come la tendenza a spaziare con la mente sia inoltre connessa con un aumento di creatività nell’individuo e con migliori prestazioni in compiti di problem-solving, in cui la soluzione non va ricercata tanto in procedure e strategie analitiche quanto piuttosto attraverso un insight creativo. Dovendo destreggiarmi tra il mondo accademico, lavorativo e familiere con tutti gli oneri che esso comporta l’organizzazione e il non “andare in panico” davanti alle diverse difficoltà è l’unica via di uscita per una vita che se anche frenetica mi permette di vivere in modo sereno. A mio avviso occorrerebbe distinguere il mind wandering dal pensiero ripetitivo intrusivo nelle forme di rimurginio e di ruminazione, dove non parliamo di un semplice vagare con la mente in modo intenzionale ma piuttosto di un rimanere intrappolati in una serie di pensieri negativi sul passato (ruminazione) o sul futuro (rimurginio) senza riuscire a venirne fuori. Il rimurginio e la ruminazione spesso si presentano insieme e possono diventare sintomi invasivi e invalidanti.

Il rimurginio (ansioso) riguarda pensieri negativi, per lo più preoccupazioni (worry) su ciò che potrà accadere nel futuro o nella vita quotidiana come il timore per le proprie condizioni di salute, fallire un esame, perdere il lavoro, e così via. Il rimurginio è comune a tutte le forme di ansia ed è centrale nell’ansia generalizzata e nel disturbo ossessivo-compulsivo. Riduce la capacità di concentrazione e “consuma” molte risorse cognitive.

La ruminazione (depressiva) è simile al rimurginio ma attiva pensieri e ricordi negativi del passato e ha un forte impatto sull’umore. La ruminazione riguarda di solito contenuti di fallimento e di perdita simili a: “cosa ho fatto per meritarmi tutto questo”.

L’associazione tra ruminazione e disturbo depressivo maggiore è uno dei risultati maggiormente replicati in letteratura da quello che ho potuto notare leggendo i vari articoli che mettono in relazione le tematiche. Mi è chiaro però che la ruminazione è associata a conseguenze maladattive sia a livello del tono dell’umore sia a un’alterazione cronica della funzionalità del sistema nervoso autonomo a causa di una costante e intensa attivazione fisiologica. In altri termini siccome la ruminazione costringe a essere focalizzati su pensieri ripetitivi negativi per almeno il 50% del tempo giornaliero, di conseguenza il sistema nervoso autonomo rimane sempre attivo come se l’individuo percepisse di essere costantemente in pericolo. In questo caso, il vagare della mente smette di svolgere la sua funzione adattiva e si trasforma in un fattore di rischio per la salute ogni volta che diventa rigida e inflessibile come accade appunto nel pensiero ripetitivo intrusivo nelle forme di rimurginio e ruminazione.

A questo punto dello scritto mi sento di fare un’altra citazione e di riportare uno studio che mi ha molto colpita:

“Tutta l’infelicità umana deriva da una cosa sola: non riuscire a starsene tranquilli in una stanza”. Blaise Pascal.

Una ricerca, svolta nel 2014 dal Dipartimento di psicologia dell’Università della Virginia, prova a dar conto di questa intuizione. Si intitola “Just think: the challenges of the disengaged mind”.

IDEA DETESTABILE. La tesi sostenuta dalla ricerca avrebbe senza dubbio suscitato l’interesse di Pascal, ed è sintetizzata nelle poche righe della citazione sopra :

“Le persone detestano l’idea di starsene anche soltanto per sei o quindici minuti tutte sole in una stanza, senza nient’altro da fare che pensare e molte preferiscono infliggersi una scossa elettrica piuttosto che restare con l’unica compagnia dei propri pensieri”.

INTROSPEZIONE. Per quanto ne sappiamo, solamente la specie umana è capace di mettersi a pensare in modo introspettivo: lo fa quando distoglie l’attenzione dalle sollecitazioni esterne e si rivolge a se stessa ricordando il passato, progettando il futuro o immaginando.
È uno stato mentale contraddistinto dall’attivazione di un’ampia rete di aree cerebrali: il “dafault mode network”: Questa rete si attiva ogni volta che l’attenzione non è catturata da un qualsiasi compito esterno, anche semplice come guardare un film alla tv e si attiva non solo quando la mente sta andandosene in cerca di un’idea o di una soluzione, ma anche quando vaga senza un obiettivo, in questo studio è messa in luce la caratteristica principale della mente: la mente che vaga senza meta è perchè si annoia.

LA MENTE CHE VAGA. La maggioranza riferisce di aver trovato difficile concentrarsi. Quasi tutti dicono che la mente si è messa a vagare per conto suo. Metà circa trova sgradevole l’intera esperienza. L’esperimento si svolge in laboratorio, ma viene poi ripetuto dagli studenti a casa. Dove concentrarsi risulta ancor più difficile, la percezione di sgradevolezza aumenta ulteriormente e molti “barano” sbirciando il cellulare.

SCOSSE ELETTRICHE. Quindi, mettono gli studenti di fronte a due opzioni: restare per 15 minuti da soli a pensare, oppure ricevere una scossa elettrica. Molti optano per la seconda alternativa.
Ma l’evidenza più clamorosa è contenuta nell’ultimo esperimento della serie: ora a tutti i partecipanti si chiede di stare 15 minuti a pensare. Chi vuole, ha l’opzione di infliggersi anche una scossa elettrica premendo un bottone. Bene: il 67 per cento degli uomini e il 25 per cento delle donne sceglie questa opzione.
Si noti che, in precedenza, tutti i partecipanti avevano ricevuto un esempio della scossa elettrica, e si erano dichiarati disposti a pagare pur di non ricevere una nuova scossa.
La tendenza ad andare in cerca di un qualsiasi stimolo per contrastare la noia, scosse elettriche comprese, è confermata da ulteriori ricerche.

Continuando a documentarmi tra gli studi sembra non essere necessario compiere attivamente qualche azione perché la nostra mente cominci a vagare: può capitarci mentre siamo in metro, prima di addormentarci, mentre stiamo ascoltando una persona particolarmente noiosa o quando non siamo interessati a ciò che ci accade intorno, compreso lo studio accademico. Indipendentemente da ciò che stiamo facendo, la nostra mente è spesso impegnata anche in questa attività di vagabondaggio libero tra i pensieri. Naturalmente, più l’attività primaria che stiamo svolgendo è impegnativa, più il mind-wandering ci provocherà delle difficoltà: è molto difficile, ad esempio, rimanere concentrati su una lettura impegnativa se nello stesso tempo si pensa ad altro. L’attività mentale, come qualunque altra attività che coinvolge il nostro corpo, provoca un dispendio di energie. Ad esempio, quando siamo particolarmente preoccupati e continuiamo ad affrontare mentalmente i nostri dubbi, potremmo arrivare a fine giornata stremati, a causa del lavorìo mentale che si è aggiunto alle nostre tipiche attività quotidiane.

Come ridurre il mind-wandering e le sue possibili conseguenze negative, metodi e conclusioni:

Sono stati suggeriti diversi metodi attraverso i quali è possibile ridurre il mind-wandering e, di conseguenza, le sue possibili conseguenze negative sull’umore e la produttività (Smallwood & Schooler, 2015); di seguito elencherò i principali.

  1. Training di mindfulness
    L’abilità di rimanere nel presente, nel “qui ed ora”, pensando alle situazioni che si stanno svolgendo nel momento attuale, ci permette di direzionare la nostra attenzione verso ciò che ci sta accadendo. Se il nostro mind-wandering ci conduce a sperimentare emozioni negative o verso pensieri che ci fanno soffrire, alcune tecniche possono aiutarci a capire come rimanere nel “qui ed ora” ed a raggiungere uno stato d’animo più sereno. Diversi studi hanno dimostrato come i training di mindfulness possano portare ad una riduzione del tempo occupato dal mind-wandering e, come conseguenza, ad un incremento delle capacità di attenzione e ad un miglioramento nelle performance che richiedono il coinvolgimento della working memory (Smallwood & Schoooler, 2015). Per fare un esempio un po’ più pratico, un breve esercizio di focalizzazione sul proprio respiro, può ridurre gli errori di distrazione in semplici compiti di vigilanza attentiva (Mrazek et al., 2012b). Questo mi capita spesso di doverlo fare durante le sessioni di studio quando sento che i pensieri verso la mia famiglia o verso il lavoro diventano ingombranti o ripetitivi.
  2. Monitoraggio regolare del contenuto dei propri pensieri
    Alcuni studi suggeriscono che il regolare monitoraggio dei contenuti della propria mente possa permettere di ridurre gli episodi di mind-wandering.
    Per quanto siano sicuramente necessari ulteriori studi, fare regolarmente il punto della situazione tra i propri pensieri per verificare se sia in atto questa sorta di vagabondaggio che abbiamo chiamato mind-wandering, può aiutare a ridurne gli effetti distruttivi.
  3. Tenersi impegnati in attività coinvolgenti.
    Tra i vari metodi proposti, il tenersi occupati in attività in qualche modo per noi coinvolgenti risulta essere il migliore.
    Il tipo di attività che allontana dal mind-wandering è sicuramente diverso da persona a persona, e da scegliere sulla base dei propri interessi ed attitudini. Si possono prendere in considerazione attività come la lettura, il giardinaggio, l’attività fisica, la pittura, o qualunque attività che abbia per noi un significato e riesca a coinvolgerci.

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Un saluto

Elisa & Alexander

 

Bibliografia

  • Killingsworth, M.A., Gilbert, D. T. (2010), “A wandering mind is an unhappy mind”, Science, Vol. 330, Issue 6006: 932.
  • Smallwoos, J., Schooler, J.W. (2015), “The science of mind wandering: empirically navigating the stream of consciousness”, Annual Review of Psychology, Vol. 66: 487-518.
  • Mrazek, M.D., Smallwood, J., Schooler, J.W. (2012b), “Mindfulness and mind-wandering: finding convergence through opposing constructs”, Emotion, 12(3): 442-448
  • American Psychiatric Association (2013), DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali.Tr. it. Raffaello Cortina Editore, Milano 2014.
  • G. Caselli, G.M. Ruggiero S. Sassaroli, (2017), Rimurginio, Raffaello Cortina Editore, Milano.
  • C. Ottaviani, L. Shahabi, D. Shapiro (2015), Il pensiero intrusivo nella depressione maggiore: conseguenze sull’umore e sulla salute. In Cognitivismo clinico,12,1, 20-32.
  • Jon Kabat Zinn,(2016), Vivere momento per momento, edizione riveduta e aggiornata, Casa Editrice Corbaccio, Milano.

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